Как бросить курить: 10 советов нарколога

По последним данным Всемирной организации здоровья, на нашей планете насчитывается примерно 1 миллиард курильщиков. В разные времена к этой привычке относились по-разному. Сейчас, в 2023 году — чаще негативно. В этой статье дадим выжимку рекомендаций от нашей ассоциации в борьбе с этой привычкой. А для начала, ответим на самый популярный вопрос.

Можно ли быстро бросить курить?

Около 50% куривших людей бросили эту пагубную привычку в один момент раз и навсегда. Стольким же требуется определенный промежуток времени, чтобы это сделать. Организм у всех разный, и психологические особенности тоже. Кому-то нужно постепенно сокращать количество выкуриваемых сигарет, пока не будет достигнут полный отказ. Кто-то же просто перестает курить за один день. Но коротким ответом будет — да.

Для начала, посмотрим статистику. В целом, она сильно розница, но в каждом рейтинге, Россия неизменно находится в лидерах (обычно в ТОП 10).

Ещё немного вводной информации

Каждый курильщик понимает, что он зависим. А значит бросать нужно с понимание того, что борьба происходит не с сигаретами, а с самим собой, как и при любой зависимостью, будь то наркотики, алкоголь или, к примеру, игромания. Представьте если алкоголика резко изолировать от алкоголя. В лучшем случаи будет следующее:

• резкое ухудшение настроения, депрессивные мысли, апатия;
• тревога, беспокойство и раздраженность;
• бессонница и другие проблемы со сном;
• ухудшение концентрации, памяти и внимания;
• повышение пульса, скачки давления, боль в сердечной мышце;
• сильная потливость;
• жажда, сухость в полости рта, кашель.

Где вылечить зависимость?

Только до конца месяца по промо-коду АНР бесплатная онлайн-консультация врача из центра, рекомендованного Ассоциацией Наркологов России.

Получить помощь

Интенсивность данных признаков ярко выражена в первое время после отказа от курения. Постепенно всё это уходит, но в этом и заключается сложность. 

Советы нарколога – как бросить курить

Прежде чем бросать курение, необходимо четко и ясно понять для себя, зачем вам это нужно. Ведь мотивация — главная составляющая успеха. Причинами, побуждающими отказаться от вредной привычки очевидно, но мы всё равно их перечислим:

1. Сохранение здорового организма и его укрепление, желание избавиться от хронических заболеваний или увеличить свою работоспособность. Проще говоря, дольше жить и быть здоровым.
2. Желание избавить свою семью (партнера, детей) от вредного воздействия дыма. Мы понимаем — курит папа, закурит и ребенок. А ещё пассивное курение — не менее опасно для здоровья.
3. Стремление сократить расходы на покупку табачных изделий и потратить эти деньги на нечто более полезное (отдых, о котором вы всегда мечтали, материальные ценности и т. д).
4. Новое качество жизни. Убрать что-то плохое и получить удовольствие наблюдая за качественным изменением своей жизни и жизни окружающих. 

Для мотивации можно выбрать как одну из вышеперечисленных причин, так и сразу несколько, или даже все. Далее перейдем к конкретике, наши рекомендации по борьбе с табаком. 

Бесплатная анонимная консультация в WhatsApp

Возникли вопросы по зависимостям? Наши специалисты
круглосуточно на связи и готовы помочь вам!

Получить консультацию

Совет №1 — дедовский способ

Помните, в детстве, когда вас (или друга) застукали с сигаретой суровый отец заставлял курить при нем одну сигарету за другой, до достижения полного отвращения, рвоты или «позеленения» (зависело от суровости отца). Такой же принцип иногда помогает на старте отказа от курения. Решили бросить — сделайте так, чтобы сигареты были вам отвратительны или хотя-бы невкусны. Не нужно «убивать» себя, выкурив целую пачку за час. Достаточно немного превысить базовую дозу никатина (+1 сигарета уже сработает).

Совет №2 — включите вашу лень

Попытайтесь сделать процесс курения наиболее неудобным для себя. Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Не берите с собой табачные изделия, спички и зажигалки. Пусть на вашем рабочем месте также не будет пепельниц. 
2. Приобретайте сигареты максимально далеко от места вашего проживания, учебы или работы.
3. Не нужно покупать сигареты большими партиями, например блоками. 
4. Курите сигареты (если бросаете медленно) со специальным фильтром, и только на ⅓ или ½. 
5. Выработайте для себя определенный ритуал: после каждой выкуренной сигареты мойте руки, меняйте свою одежду на чистую, чистите зубы.
6. Постарайтесь уменьшить глубину каждой затяжки, а между ними не держите табачное изделие во рту.
7. Никогда не курите вместе с остальными курильщиками “за компанию” или от нечего делать.
8. Когда вы почувствуете желание закурить, не доставайте сигареты из пачки хотя бы первые 5 минут. Займите свои мысли и руки чем-нибудь отвлекающим. 
9. Отмечайте для себя количество выкуренных табачных изделий. Со временем сокращайте это количество на 1.
10. После покупки каждой пачки записывайте в блокноте, сколько стояли сигареты. В конце недели подведите итог и посчитайте сумму. Подумайте, что бы вы приобрели на эти деньги. 

Совет №3 — подходящее время

Можно выбрать наиболее подходящий момент, когда бросать курение. Например, если вы употребляете сигареты, чтобы расслабиться или снять стресс, то бросайте во время отпуска! Если же вы курите в компании, с друзьями или дома, то лучше бросать курение во время завала на работе или учебе, когда вам будет не до сигарет.

Можно также попытаться назначить себе дату отказа на важный для вас день или праздник (юбилей, памятную дату, день рождения и т.д). Так уменьшается шанс, что вы отложите свои намерения на другой срок.

Совет №4 — витамины для ума

За месяц до отказа от табачных изделий начните принимать комплекс витаминов и минералов, чтобы поддержать организм и избежать симптомов “синдрома отмены”. А также откажитесь от алкоголя и кофеина.

Помимо физической подготовки важно настроиться морально на процесс бросания курения. А в этом вам поможет специальная литература. В интернете сегодня можно скачать множество полезных книг и аудиокниг, которые помогут укрепить стремление избавиться от вредной привычки и не сдаться на середине пути.

Бывшие курильщики особенно выделяют следующие издания, которые помогли им бросить курить раз и навсегда:

• «Легкий способ бросить курить», Аллен Карр;
• «Акционерное общество “Больше не курим”»/«Корпорация “Бросайте курить”», Стивен Кинг;
• «Бросайте курить прямо сейчас! Без риска набрать лишний вес», Пол МакКенна;
• «Бросай курить! САМОкодирование по системе СОС», Владимир Звягин.

Помимо книг очень полезно и познавательно будет посмотреть видеоролики о вреде никотина.

Совет №5 — тот кто выслушает

Найдите себе человека для поддержки. Это может быть ваш лучший друг, кто-то из членов семьи, кому вы доверяете, психолог или просто знакомый. Лучше всего подойдет конечно психолог. Выговаривайтесь ему на 100%. Это действительно помогает.

Если такого человека нет или вы сильно захотели покурить, а связаться с ним не представляется возможным, попробуйте техники расслабления и медитации. Они помогают успокоить нервную систему и отвлечься.

Совет №6 — не дайте мозгу вас обмануть

Обычно срывы случаются именно в первый месяц отказа от курения. Мозг ищет триггеры. Неудача, стресс, болезнь, фильм, реклама или даже наоборот, успех — может спровоцировать острое желание покурить. А ваш мозг ещё и логически объяснит, почему именно сейчас нужно это сделать. Остановитесь на пару секунд в такие моменты и постарайтесь посмотреть на это со стороны. Попробуйте осознать, как мозг сам не подчиняется вам и пытается обмануть. Осознав ситуацию — 80% проблемы решено здесь и сейчас.

Не нужно загадывать наперед, особенно когда вы чувствуете, что вам будет трудно отказаться от табачных изделий. Каждый день давайте себе слово “сегодня я не курю ни одной сигареты”. Давайте себе данное обещание только на 1 день. Вот увидите, как данная осторожная тактика эффективна. 

Совет №7 — сублимация

Тяга к сигаретам — это энергия. Её можно перенаправить на что-то более полезное. Разумеется, звучит это очень просто, в действительности же сделать это невероятно сложно. Но вы можете хотя-бы осознать и почувствовать те силы, которые сейчас воздействуют на вас. Зная это, можно задействовать хотя-бы какую-то их часть. Не стесняйтесь бегать, петь, можно написать пост в социальной сети. Главное делать что-то не вредное для себя и окружающих.

Вы из города Ашберн?

Узнайте о существующих вариантах наркологической/
психологической помощи в вашем городе через WhatsApp

Получить бесплатную консультацию

А еще есть много разных приложений, которые помогают бросить курить. Они фиксируют длительность отказа и информируют об улучшении работы организма каждый день. А некоторые из них также помогут посчитать количество сэкономленных денег. Среди них можно выделить приложения Kwit, QuitNow!, Smoke Free.

Совет №8 — подберите подходящее средство

Приобретите в аптеке никотиновые заменители. С этими лекарствами намного проще и легче будет бросать курение. Сейчас продается огромное количество разновидностей таких средств, начиная от никотиновой жвачки, таблеток и заканчивая никотиновыми пластырями. Эти препараты помогут облегчить симптомы “синдрома отмены” и быстрее отказаться от табачных изделий. Это не гарантия, но точно поможет в том числе и психологически.

Такие таблетки, жвачки, пластыри и спреи содержат в себе медицинский, очищенный никотин. Он поступает в организм, в результате чего не наступает ломка и человек спокойно бросает курить. Но очень важно правильно рассчитать длительность и дозировку препаратов с учетом стажа курения и общего состояния организма. Иначе есть риск с сигарет «пересесть» на жвачки или таблетки.

При тяжелой никотиновой зависимости могут назначаться препараты на основе бупропиона и варениклина. Они относятся к группе антидепрессантов и принимать их следует только под строгим контролем врача.

Использовать в качестве никотинозаменителя электронные сигареты и вейпы крайне не рекомендуется. Это совершенно неподходящий вариант, поскольку привычка курить остается. Кроме того, они не менее вредны, чем сигареты.

Совет №9 — если попробовали всё

Запишитесь к психологу и в клуб анонимных курильщиков. Мы понимаем, что это звучит как что-то невероятное и для кого-то даже стыдное. Однако, если вы действительно намерены завязать — используйте все возможные средства. Никто не имеет права вас осуждать. У вас будет еще больше поддержки и помощь грамотного специалиста. Вы сможете посмотреть на свою проблему со стороны, сделать определенные выводы и найти в себе мотивационное желание никогда больше не курить. 

Психотерапия полностью меняет мышление человека, помогает научиться контролировать свое эмоциональное состояния и переключаться. А групповые занятия выступают в роли источника поддержки.

Совет №10 — срывы бывают часто

Не расстраивайтесь, если вы не смогли бросить курение с первого раза. Не у всех людей быстро получается это сделать. Не отпускайте руки, а делайте новые попытки, пока не добьетесь своего. Только целеустремленность и стойкое желание помогут навсегда побороть тягу к курению и сделать шаг к здоровой жизни. 

Если же избавиться от вредной привычки не получается самостоятельно, можно обратиться в надежную наркологическую клинику, где вам точно окажут грамотную поддержку и лечебную помощь. 

Видео по теме